witam, chłopie zacznij robic martwy ciąg przecież ty prostowników nie masz! klata i łapy naprawde nieźle, nogi nie jest tak źle jak zaczniesz ćwiczyć to od razu spuchną łap soga - powodzenia i bede zaglądał, pomyśl nad tym grzbietem. bo chyba kiedyś robiłeś mc skoro masz rekord 165x4a w twoim planie nie ma nic konkretnego na prostowniki [...]
ale Ty sam nie chcesz sobie pomóc- oto przykład; PRZYSIAD TYLNI: - trzy różne wyniki MARTWY CIĄG: - 80 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - ponad 100kg WIOSŁOWANIE SZTANGI : - trzy różne WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - około 40kg sądziesz, ze automatyczne- w tym świetle- zaproponowanie Ci planu byłoby słuszne... przenoszę temat do działu dla [...]
"Co do obciążenia, to już dawno progres jest :P tylko nie wiem jak (albo nie da się) edytować. Sobota - niedzila nie starczy na regenaracje?" ja pytam o progresie nie progres. Progresja- czyli zaczynasz od mniejszego obciążenia i w każdej następnej serii zwiększasz je np. 5x40kg 5x50kg 5x60kg a za tydzień do każdej serii dokładasz np. 2 [...]
[...] wyprosty na wyciągu 5x5 wyciskanie francuskie leżąc 8x8 wyciskanie hantla zza głowy 5x8 pompki na poręczach /wyciskanie w wąskim chwycie 3 nogi 8x8 uginanie na 2 głowy 3 x10 martwy ciąg na prostych nogach 2 x30 wyprosty na maszynie na 4 głowy 5x5 przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 8x8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu 3x10 suwnica 4 wolne 5 [...]
A tak wygląda mój obecny plan treningowy. Jako, że zacząłem redukcje 5 razy w tygodniu na czczo robię aeroby na rowerku stacjonarnym. Poniedziałek: Nogi + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 4x12 2. Uginanie nóg ze sztangielką 3x15 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 4. Przysiady na suwnicy 4x12 5. Wykroki z hantlami [...]
rób progresje i serie 6 - 4 -2 powtórzenia. 1 - spokojnie możesz w ten sposób połączyć partie. 2 - czas na rozwój ramion będzie jak wrócisz do treningu masowego. 3 - dodaj obowiązkowo przysiad ze sztangą i martwy ciąg
Zabrakło kilku rzeczy, więc jeszcze raz wstawię już uzupełniony plan (nie mogę edytować pierwszego posta), Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru (np. 1 seria, 12 powtórzeń, 40 kg; 2 seria, 10 powtórzeń, 45 kg; 3 seria, 8 powtórzeń, 50 kg), Rozpiętki 3s (np. 12-10-8) ze zwiększaniem ciężaru, [...]
To żeby podsumować: Ilość serii, ilość ćwiczeń i ogólnie wszystko z treningiem wporządku tylko rozbić to na 4 dni tak ? Czy tak może wyglądać ten split 4 dniowy? PONIEDZIAŁEK (I dzień) Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja [...]
14.06.2017 Fbw Trening zacząłem od aktywacji pośladków i pleców przed martwym ciągiem : Glute bridge 20kg x10 x10 Trap T raises 3.5kg x8 x8 Bar hang(zwis na drążku) 20s 20s 1.Martwy Ciąg: Serie rozgrzewkowe i 2 serie główne 155kg x5 165kg x4 2a.Przysias tylni: Pilnowałem się żeby nie krzywić kręgosłupa, przysiad dziś "lekko" ale na więcej [...]
[...] to ja bym zrobił na Twoim miejscu jakieś 4 tygodnie planu fbw 3 razy w tygodniu na rozruch, a dopiero później wskoczyć na cykl i trening push pull 4 dniowy. Co do treningu to na bezpiecznym obciążeniu możesz wprowadzać martwy ciąg i przysiad, wówczas dałbym je jako pierwsze ćwiczenia w danym dniu. Podobnie z brzuchem daj na koniec treningu.
Czyli tak: 3 razy w tygodniu, przykladowo PON-SR-PT robie: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) i to narazie wystarczy? a mógł bym jakos tutaj wprowadzic jeszcze biceps, triceps czy to jest zbedne bo tak jak napisales rusze je tym 6cioma [...]
Te "6 serii" ogólnikowo napisane, tak jak to wszyscy zalecają jeśli chodzi o trening ramion. Na końcu masy ponad miesiąc temu w MC wchodziło w ostatniej, pełnej serii 140 kg. Wyciskanie poziomo wchodziło bezproblemowo w serii 70 kg. Przysiady słabo, ponieważ miałem/mam problemy z przykrótkimi mięśniami i brakiem rozciągnięcia, chociaż w udzie [...]
Ehh... teraz zauważyłem, że wkleiłem podstawę, którą rozpisałem sobie na samym początku kilka miesięcy temu, bo myślałem, że będę ćwiczyć x4 w tygodniu. Tak naprawdę plan wyglądał tak: PON 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5 2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5 3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6 4. [...]
Fronty sobie chcę na razie odpuścić, dopóki w 100% nie będę ogarniał tylnich, jeśli chodzi o niskie zejście i ciężar. W pierwszych 2 tygodniach ramiona w poniedziałek i piątek pójdą w niskiej objętości. Dodatkowo: zmieniłem wyciskania tylko na skos dodatni, gdyż dół/środek klaty wygląda dobrze, a niestety góra jest nieproporcjonalna (minimalnie [...]
Szczerze mówiąc te polączenie jest do kitu. Preferuje 3 dni w tyg i masa pójdzie. Mięśnie rosną podczac regeneracji. Poniedziałek: Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10 2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16 3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10 4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16 Nogi: 1.Przysiady [...]
split zaproponowałem, bo pomyślałem sobie, że zrobię nogi raz, w odpowiedni dzień tygodnia i będę miał spokój, a tak, to czekają mnie 3x/tydzień przysiady + martwy ciąg, więc i ciągłe ich zmęczenie ;p. jakie są błędy w ułożeniu ćwiczeń? chodzi o kolejność? no, wyjaśnię, drążek robię pierwszy, bo mam na strychu, potem zbiegam do piwnicy, w której [...]
[...] na ławce skośnej - głową w górę 1 seria " --ok "3. Plecy 3.1 podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 2 serie 3.2 ściąganie drążka nachwytem do karku 1 seria 3.3 martwy ciąg 2 serie " -- no i jak zwykle dodam, ze mc i przysiad na jednym treningu obciązaja mocno dolny odcinek kregosłupa- jestes w stanie? mozesz robc na [...]
Witam, ustaliłem sobie maksy dla 5,10 i 15 powtórzeń, wczoraj miałem ostatni trening i od dzisiaj przez okres 12 dni mam celowe roztrenowanie - błogie lenistwo W międzyczasie zrobiłem jedną zmianę w moim treningu - zamiast przysiadów ze sztangą wprowadziłem wyciskanie ciężaru na skośnej suwnicy (bo bedę robił rónież martwy ciąg). Pozdro Dareckyy
12lat treningu-Debiuty2014-klasyk+180
